- Меню меняется вместе с человеком
Питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднестатистическому человеку достаточно 2000 килокалорий.
- Завести будильник на обед
У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса- полноценная еда — завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов — фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.
- Повесить замок на сладкую жизнь
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям специалистов дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 граммов (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям — например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 граммов, а при заболевании почек, сахарном диабете — до 15–20 граммов.
- Убрать солонку со стола
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус).
Дневная норма соли для здорового человека — не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний — 4–5 г.
- Поставить жирный крест на жирном
Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).
Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней — начните сейчас!
Программа «Активное долголетие» — важное направление национального проекта «Семья», стартовавшего в России в 2025 году по решению президента Владимира Путина. Одна из его главных задач — развитие инициатив для активного долголетия.
